Polifenoles

| |

Los polifenoles son producidos por las plantas principalmente como defensa contra la radiación ultravioleta o contra la agresión de hongos y otros microbios.

¿Por qué ingerir polifenoles?

Hay mucha investigación sobre los beneficios de las plantas comestibles y sus polifenoles, mostrando su acción en diversas áreas como el cáncer, la esteatosis hepática, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, el metabolismo óseo (osteoporosis), las enfermedades neurodegenerativas, la antiinflamación, la diabetes, la longevidad, la disbiosis, etc. Los polifenoles se encuentran en frutas, hojas, verduras, especias, legumbres, semillas y bebidas naturales. Miles de compuestos polifenólicos han sido identificados en varias especies del reino vegetal. Hay más de ocho mil de ellos en el reino vegetal y están presentes en frutas, hojas, verduras o incluso en el vino y el chocolate.

Clasificación de los polifenoles

Los polifenoles tienen diferentes propiedades dependiendo de su estructura química, y cubren más de 8.000 tipos divididos en 4 clases principales: flavonoides, ácidos fenólicos, lignanos y estilbenos. Estos se distribuyen en varias subclases y subdivisiones. Los flavonoides comprenden más de 400 compuestos, como antocianinas (frutas y verduras moradas), calconas (especias), dihidrocalconas (manzanas), flavonoides (cacao, té verde), flavonoles (semillas oleaginosas, tomates), flavonas (cítricos), flavonas (frutas diversas), isoflavonoides (soja, maní, lentejas). Sólo de las antocianinas hay 89 tipos conocidos, los isoflavonoides son más de 92, y así sucesivamente.

Los ácidos fenólicos forman 168 compuestos diferentes, presentes en cebollas, rábanos, bayas (bayas rojas), aceitunas, aceite de oliva, especias, cacao, hongos y más. Los lignanos incluyen 53 polifenoles y se encuentran en verduras fibrosas, bayas y semillas como la linaza, chía, sésamo, girasol y amapola. Los estilbenos contienen 27 compuestos fenólicos, siendo el resveratrol el más conocido, presente en las uvas moradas y en el vino tinto. Hay dos clases más pequeñas – los no fenólicos y los llamados “otros” polifenoles, que incluyen la potente curcumina, presente en la cúrcuma, y el hidroxitirosol, que confiere las propiedades beneficiosas al aceite de oliva.

Los polifenoles tienen una notable acción antioxidante y antiinflamatoria. Actúan terapéuticamente en decenas de patologías, sin embargo tienen poca biodisponibilidad (baja absorción) y llegan al intestino casi sin cambios. Allí se encuentra la inmensa población de bacterias que resulta en una interacción en la que los polifenoles mejoran la composición de la microbiota intestinal, y los microbios digieren los polifenoles para liberar metabolitos, que generalmente son más activos y mejor absorbidos que los compuestos fenólicos originales. Es una calle de doble sentido, y un intestino sano juega un papel clave en el proceso.

Qué alimentos son ricos en polifenoles

Hay muchos otros son ejemplos de fuentes de polifenoles. Existe una amplia evidencia epidemiológica de que las dietas ricas en frutas, verduras y bebidas ricas en polifenoles protegen contra el desarrollo del cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. En un vaso de vino tinto o en una taza de té o café hay unos 100 mg de polifenoles. Las bayas y los cítricos pueden contener de 200 a 300 mg por porción de 100 gramos.

Cantidad diaria recomendada

En muchos países y regiones del mundo, el consumo medio de polifenoles es de sólo 300 a 350 mg al día. Los estudios muestran que mayores cantidades de polifenoles en la dieta contribuyen a aumentar la longevidad con calidad de vida: en uno de ellos, las personas mayores que consumían una media de 650 mg diarios tenían una tasa de mortalidad un 30% menor que las que ingerían hasta 500 mg diarios. Con los conocimientos actuales, todavía es difícil saber qué dosis específicas de polifenoles se deben consumir para obtener el máximo beneficio. El consenso es consistente con la recomendación de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, lo que sería compatible con una dosis adecuada de polifenoles. Traduciendo: dos frutas y tres tazas de verduras (¡como mínimo!). Agregue té y/o café a su rutina diaria. El mate y el kombucha (té fermentado) también son buenos. Capriche en las especias, porque las especias son muy ricas en polifenoles: cúrcuma, jengibre, orégano, romero, clavo, canela, pimientos. Un vaso de vino tinto y un poco de chocolate al 70% proporcionan alegría y polifenoles.

Los polifenoles en la diabetes

La incidencia de diabetes está creciendo a un ritmo alarmante y está afectando a individuos cada vez más jóvenes. Esto refleja un estilo de vida sedentario y hábitos alimenticios inapropiados, con exceso de alimentos procesados, grasas trans y carbohidratos simples. Los polifenoles tienen una fuerte acción antioxidante y antiinflamatoria, además de una acción antidiabética demostrada por numerosos estudios (qué comer si tengo diabetes tipo 2) Una revisión actual analizó 450 publicaciones científicas sobre cómo actúan los polifenoles en la diabetes. El ácido clorogénico (el principal polifenol del café) reduce la gluconeogénesis hepática (producción de azúcar en el hígado) y potencia la acción de la insulina. La curcumina reduce la resistencia a la insulina y la producción de AGE (por glicación – compuestos producidos a partir de proteínas dañadas por el exceso de azúcar circulante). El hidroxitirosol (aceite de oliva y aceitunas) regula los canales de calcio, que desempeñan un papel clave en la secreción de insulina, y protege las células pancreáticas. Resveratrol (uvas y vino) estimula la absorción de glucosa, la secreción de insulina, y reduce la hemoglobina glicosilada (marcador de diabetes).

Estudios de los beneficios de los polifenoles para revertir la diabetes tipo 2

Comer bien previene enfermedades

Para prevenir la diabetes, el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la obesidad, sólo hay una manera: comer bien. El cuerpo puede soportar el abuso por un tiempo, pero atascar nuestra maravillosa máquina de comida chatarra (artificial y procesada, golosinas sin nutrientes, litros de refrescos y jugos azucarados) día tras día tiene un precio muy alto: ENFERMEDAD. Los polifenoles y muchos otros fitonutrientes son un verdadero regalo de la naturaleza para la buena salud.

Previous

Espirulina

Moringa

Next

Deja un comentario